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Apprendre à gérer son sommeil pour réussir

Du point de vue physiologique, deux mécanismes peuvent intervenir. D’une part, à l’adolescence, le sommeil évolue dans sa structure. La part du sommeil profond diminue au profit du sommeil léger. C’est une mutation absolument normale : on passe à cet âge du sommeil de l’enfant  à celui de l’adulte.  C’est donc un facteur possible d’insomnie puisqu’il y a plus d’éveil dans la nuit, il faut apprendre et savoir gérer son sommeil pour réussir.

Et puis, environ un tiers des jeunes peuvent connaître à partir de la puberté un autre phénomène, un « retard de phase du sommeil« . Ils ont du mal à s’endormir avant 23 heures ou minuit. C’est un décalage physiologique sans doute en relation avec l’évolution hormonale.  Une fois qu’ils sont endormis, leur sommeil est bon, mais comme à l’adolescence on a encore besoin de dormir en moyenne 9 heures par nuit et qu’il faut  se lever tôt pour aller en cours, vous cherchez l’erreur : cela donne des gens  qui piquent du nez sur leurs cours car ils ne dorment pas assez.

Que peut-on faire si l’on a ce problème et que l’on n’arrive pas à s’endormir tôt ?

Déjà, on peut essayer de ne pas aggraver les choses avec des comportements de couche-tard : regarder un film après avoir travaillé, ou se mettre sur Internet après 23 heures… Ce n’est pas facile car notre mode de vie nous propose beaucoup de loisirs en soirée. Cela ne sert à rien non plus de se coucher à 21 heures, car quand votre horloge biologique est décalée, vous ne pouvez plus vous endormir tôt.

Il y a donc un juste milieu à trouver en semaine pour se coucher au moment où l’on a sommeil, mais pas trop tard quand même. On peut alors récupérer le week-end, en dormant par exemple jusqu’à 11 heures le samedi ou le dimanche mais pas plus tard non plus, car sinon, on ne parvient pas à s’endormir le dimanche soir et le cercle vicieux s’aggrave.  On peut alors inverser complètement ses rythmes.

Voyez-vous des jeunes à qui cela arrive et que leur proposez-vous ?

J’en vois, et  je leur propose une technique qui a fait ses preuves, la chrono thérapie : cela consiste à se décaler encore plus de 3 heures en 3 heures (car il est plus facile de retarder son sommeil que de l’avancer) chaque jour, sans faire de sieste supplémentaire, jusqu’à ce qu’ils retrouvent des horaires de coucher adaptés à leurs activités. Bien sûr, il faut choisir le bon moment pour faire ça.

Et ensuite, pour maintenir cet horaire de coucher, on utilise la luminothérapie qui consiste à s’exposer à une forte lumière le matin : soit la lumière du soleil, soit celle d’une lampe de forte intensité que l’on peut poser à côté de soi par exemple au petit-déjeuner. Ce bain de lumière informe notre cerveau et permet de synchroniser notre horloge biologique sur le rythme jour-nuit : cela bloque la sécrétion de l’hormone de l’endormissement, la mélatonine, le matin, et cela la stimule le soir.

C’est d’ailleurs une méthode que l’on peut utiliser à la rentrée, après des vacances où on a pris l’habitude de se coucher très tard. Quelques jours avant, il faut maintenir une heure de réveil fixe assez matinale et s’exposer à la lumière. On crée ainsi une petite dette de sommeil et l’on peut avancer progressivement l’heure de l’endormissement.

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