Manque de sommeil et performance sportive

Introduction

Le lien entre le sommeil et la performance athlétique n’a pas été entièrement exploré. Il reste donc encore quelques questions à se poser. Cependant une chose est sûre : des activités récréatives qui ne sont pas possibles pendant la journée peuvent avoir lieu pendant la nuit. Parce que les mesures de régénération et de stockage ont lieu principalement pendant le sommeil. Il arrive donc que la libération d’hormones de croissance notamment ait lieu dans cette phase. Le corps utilise ces phases de repos pour réagir aux stress antérieurs avec les processus de régénération correspondants. Dans cet article, nous vous détaillerons succinctement en quoi le sommeil impacte nos performances sportives et en quoi le manque de sommeil et performance sportive sont liées.

Les impacts du sommeil sur le corps

Processus de réparation et de construction, performance sportive

La qualité du sommeil lui-même est déterminée par le sommeil profond. C’est le plus important car c’est là que se déroulent les processus d’assemblage et de réparation mentionnés ci-dessus ! En cause, la libération accrue d’hormones de croissance, qui favorise la croissance musculaire et est également responsable d’une augmentation de la masse osseuse. Le corps réagit à l’entraînement effectué pendant la journée avec des ajustements.

  • Processus d’apprentissage

En plus de ces influences positives sur notre système musculo-squelettique, le sommeil a également un effet au niveau neuronal : pendant que nous dormons, les connaissances que nous avons apprises sont stockées. Notre cerveau traite ensuite à nouveau la journée, cela s’applique non seulement aux connaissances, mais aussi aux processus psychomoteurs, c’est-à-dire aux séquences de mouvements que nous avons effectuées au cours de la journée. Cet apprentissage du mouvement s’effectue le jour, mais n’est consolidé dans notre « logiciel de mouvement » que la nuit.

  • Système immunitaire

Notre système immunitaire se régénère également pendant le sommeil profond. Ceci est fondamentalement important pour ses réactions de défense quotidiennes contre divers types d’infections. Un manque de sommeil augmente donc également le risque de maladie, car le système immunitaire est sensiblement affaibli.

  • Fatigue et concentration

Peu de sommeil affecte la concentration. Ce n’est pas anodin dans le football et peut conduire à n’importe quoi, de l’inattention pendant le match aux blessures. Dans le pire des cas, une nuit blanche avant un jour de match peut signifier plus que simplement perdre des points.

Performance sportive et sommeil

Durée du sommeil

Une durée de 8 heures est considérée comme appropriée pour les athlètes adultes. Bien sûr, ce n’est qu’une moyenne. Les besoins de l’individu peuvent différer de cela et sont principalement déterminés par la durée du sommeil profond. Mais même un sommeil plus long que la moyenne n’est pas forcément bon marché pour les athlètes.

Des écarts importants par rapport au biorythme peuvent également perturber un sommeil dit réparateur. Donc, si vous vous couchez avant 11 heures du matin en semaine, vous ne devriez pas trop vous écarter de cette heure avant un jour de match. Dans ce cas, il serait recommandé de se coucher avant minuit.

Conseils pour une bonne nuit de sommeil

  • Ne faites pas d’exercice intense moins de deux heures avant de vous coucher ! Un exercice modéré améliore l’endormissement (exemple : une promenade au grand air).
  • Ne mangez pas juste avant d’aller au lit, mais attendez deux heures. La digestion peut interférer avec le sommeil et, en particulier, le processus de sommeil profond.
  • Les rituels du sommeil aident (par exemple, le thé avant d’aller dormir).
  • Lire est relaxant contrairement à regarder la télévision, cela vous rend plus éveillé !
  • Toujours au lit à la même heure ; pour que le biorythme s’y habitue !

Les avantages du sommeil dans le domaine sportif

La fatigue fait partie de nombreuses sociétés. Une étude à grande échelle a montré que 65 pour cent de la population ne bénéficie pas des sept à neuf heures de sommeil médicalement recommandées par nuit. En général, plusieurs millions de personnes souffrent de troubles du sommeil, comme l’a montré une étude pour la recherche sur le sommeil.

En raison des fluctuations hormonales, les femmes ont tendance à avoir des problèmes de sommeil plus souvent que les hommes. En attendant, bon nombre de ces problèmes peuvent également être attribués aux technologies avec lesquelles on peut être en ligne et disponible à toute heure du jour ou de la nuit, en particulier le smartphone. Portant il est crucial d’avoir une bonne routine de sommeil car il en regorge de nombreux avantages.

Les athlètes s’améliorent pendant leur sommeil

Beaucoup de gens pensent que dormir est quelque chose qui leur manque, mais rester éveillé en manque beaucoup plus. Parce que dormir est l’une des choses les plus « productives » que vous puissiez faire pour augmenter vos performances. Les athlètes ne s’améliorent pas pendant une séance d’entraînement, mais après, aussi et surtout pendant le sommeil.

L’état actuel de la recherche montre clairement que ceux qui dorment trop peu, moins de sept heures par nuit, réussissent moins bien dans presque tous les tests (en termes d’attention, de cognition et de volonté de se dépenser) que les personnes qui dorment suffisamment.

dormir mieux c'est bien

Le sommeil est catabolique et anabolisant

Étonnamment, tous les processus physiques qui ont lieu pendant le sommeil n’ont pas été entièrement explorés. Il semble clair que des processus cognitifs et émotionnels importants sont traités ainsi que des processus de réparation musculaire. En règle générale, les gens passent par quatre phases de sommeil différentes au cours d’une nuit, qui se répètent indéfiniment par cycles de 60 à 90 minutes.

Bon nombre des processus de régénération les plus importants ont lieu pendant les sept à neuf heures de sommeil, dont beaucoup se passent. La régénération (et donc le sommeil) est indispensable pour optimiser les performances. Pour les athlètes professionnels, le sommeil est généralement tout aussi important que leurs entraînements les plus difficiles.

Le sport est synonyme de stress et met le corps dans un état « catabolique » : les structures musculaires présentent des microfissures après des unités dures, l’hormone « dégradante » cortisol est libérée. Si vous écoutez votre corps et lui accordez les pauses de repos indispensables, il passe de l’état catabolique à l’état anabolique : c’est là que se déroulent les processus de réparation musculaire.

Environ 75 pour cent des hormones de croissance humaines sont libérées pendant le sommeil. Le corps s’adapte au stress de l’entraînement, sous forme de « surcompensation ». C’est la cause de l’amélioration des performances grâce à un processus de régénération de l’entraînement.

  • Le sommeil comme catalyseur de croissance

Le sommeil est considéré comme un catalyseur de la croissance physique et est donc la méthode de régénération la plus efficace. Après une demi-heure de sommeil, le système commence à se « renouveler »: les hormones de croissance telles que la testostérone et la somatropine, qui sont essentielles à la croissance musculaire et osseuse, inondent tout le corps après la première phase et restent à un niveau élevé dans le sang jusqu’à ce que vous vous réveilliez. Ils favorisent la synthèse des protéines, la formation de nouvelles protéines responsables des processus de réparation musculaire.

La concentration la plus élevée d’hormone de croissance se produit généralement dans le corps entre 22 heures et 2 heures du matin. Une durée de sommeil plus longue a des effets positifs sur le corps et la production d’hormones anabolisantes, ainsi que sur le cerveau et la mémoire.

  • Sommeil et performances

Une étude de l’Université de Stanford en 2011 a également examiné le sujet du sommeil chez les athlètes occupés. Les chercheurs ont examiné les caractéristiques des compétences de jeu telles que la vitesse de saut, la précision et le temps de réaction des joueurs de basket-ball après chaque séance d’entraînement. Pendant quatre semaines, les athlètes doivent s’en tenir à leurs habitudes de sommeil habituelles. Passé ce délai, il a été demandé aux joueurs de dormir au moins dix heures par nuit. Les tests ont ensuite été répétés.

Les augmentations de performances constatées étaient extrêmement élevées : les joueurs se sont améliorés dans tous les points d’au moins quatre pour cent, leur temps de réaction a été considérablement réduit. Les mêmes chercheurs ont répété le cadre de l’étude avec des nageurs de compétition. Les résultats étaient très similaires. Les nageurs ont également montré des performances nettement améliorées après avoir augmenté leur durée de sommeil.

Plus de sommeil signifierait donc : plus de performances. Un sommeil insuffisant peut clairement avoir des effets négatifs sur les performances sportives. Un manque de sommeil peut également altérer les paramètres de perception de la douleur, d’inflammation et d’immunité.

De plus, les modifications du métabolisme du glucose résultant d’une privation chronique et partielle de sommeil peuvent entraîner des modifications du métabolisme des glucides, de l’appétit, de l’apport alimentaire et de la synthèse des protéines. Ces facteurs peuvent finalement avoir un impact négatif sur l’état nutritionnel et métabolique. Finalement, le manque chronique de sommeil non seulement réduit les performances, mais favorise également la prise de poids.

  • Le sommeil sur les interventions diététiques

Les cellules graisseuses des participants ressemblaient à celles des personnes obèses après seulement quatre jours de privation de sommeil. Ces résultats d’études et d’autres confirment que le manque de sommeil peut affecter négativement l’efficacité des interventions diététiques fréquemment utilisées. Par exemple, des concentrations plus élevées de Ghréline (hormone induisant la faim) peuvent faciliter le stockage des graisses.

  • Les phases de sommeil
  • La première phase de sommeil

Le passage de l’éveil au sommeil, le corps commence à se détendre. La respiration ralentit, la pression artérielle et la température corporelle chutent.

  • La phase de sommeil léger

Dans cette phase, le corps se repose encore plus. Cependant, de légères perturbations vous réveillent rapidement. En moyenne, vous passez environ 50 pour cent de votre temps de coucher total dans cette phase.

  • La phase de sommeil profond

Dans la phase de sommeil profond, le corps est dans la relaxation physique la plus profonde. De nombreuses fonctions corporelles sont réduites au minimum : le cœur bat plus lentement, la respiration est superficielle et la température corporelle est basse. Cette phase est particulièrement importante pour les processus de réparation physique. Aussi parce que beaucoup d’hormones de croissance sont libérées, qui sont cruciales pour la régénération des cellules et du système immunitaire.

  • La phase MOR du sommeil

L’abréviation MOR signifie mouvement oculaire rapide. Cette phase de sommeil est également connue sous le nom de phase de rêve. Dans le sommeil paradoxal, le traitement subconscient des pensées, des sentiments et des peurs a lieu. Seulement environ 20 à 25 pour cent du temps de sommeil total est consacré à cette phase. À mesure que la durée du sommeil augmente, la proportion de sommeil paradoxal augmente également.

  • Sommeil et régénération : conseils
  • Plus de caféine après 17h
  • Pas de téléphone portable, tablette, ordinateur portable près du lit
  • Couchez vous toujours à la même heure
  • Ne dînez pas trop tard
  • Toujours aérer et réguler la température
  • Sieste

Pour de nombreux sportifs professionnels, elles font partie du quotidien : de courtes siestes énergétiques. Le principe : s’endormir rapidement, se reposer une dizaine à 25 minutes. Les effets de récupération (physiquement et mentalement) ont été scientifiquement prouvés.

Mais attention : il ne faut pas dormir trop longtemps pour ne pas entrer dans la phase de sommeil paradoxal ou profond, sinon l’activation par la suite devient difficile. Si vous souhaitez dormir plus longtemps, il est préférable de parcourir une fois le cycle complet de la phase de sommeil de 90 minutes.

Dormez mieux grâce à nos astuces

Conclusion

Trop peu de sommeil déséquilibre les hormones de l’appétit. Le niveau de la leptine qui est l’hormone de la satiété diminue, tandis que celui de la ghréline, une hormone induisant la faim, augmente. Un sommeil suffisant soutient ainsi le métabolisme et l’alimentation ce qui est un « remède » contre les fringales. La recommandation des chercheurs est : au moins sept heures de sommeil par nuit. Nous ne le dirons jamais assez, le sommeil est la mesure de régénération la plus importante et essentielle pour les performances physiques et mentales. Toutefois, le manque de sommeil ne réduit pas seulement les performances sportives et cognitives, il est également nocif pour la santé car le corps « grandit » et se renouvelle pendant le sommeil à plusieurs niveaux.

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