Dormir plus

Comment dormir plus avec 3 méthodes naturelles

Respecter des horaires réguliers et s’exposer à la lumière dans la journée sont essentiels pour passer une bonne nuit et bien dormir.

Un Français sur trois se plaint de son sommeil et un sur dix recourt régulièrement aux somnifères. Mais cela cache des situations très contrastées. Le sommeil d’un adolescent n’a rien à voir avec celui d’un senior. Par exemple, ce dernier a tendance à s’endormir plus tôt, avec un sommeil plus léger, l’adolescent à retarder l’heure du coucher et à devoir lutter contre son horloge biologique le matin, il existe différentes méthodes naturelles.

«Ce qui compte, c’est d’avoir un sommeil récupérateur», explique le Dr Sarah Hartley (hôpital Raymond-Poincarré, Garches), coordinatrice du Réseau Morphée, dont le site est riche en conseils pratiques. À l’extrême, se coucher à 20 heures et se lever à 4 heures du matin n’est pas gênant, si l’on dort bien. On peut cependant essayer de reculer un peu son heure de coucher afin de bien dormir.

D’ailleurs, bon nombre de troubles du sommeil peuvent être améliorés par le respect de simples règles physiologiques. Les Académies de médecine et de pharmacie viennent de tenir une séance consacrée au sommeil et aux rythmes biologiques en faisant le point sur les dernières études médicales. Certains conseils pratiques peuvent en être tirés.

Gros ou petits dormeurs

Il y a de grandes variabilités entre les individus. Il y a des gros et des petits dormeurs. «La moyenne est de 7 h 30 de sommeil, détaille le Dr Hartley, mais certains peuvent se contenter de 5 heures de sommeil, alors que d’autres auront besoin de 9 ou 10 heures.» Évidemment, si l’on est un petit dormeur et que l’on se couche trop tôt, on s’expose à un réveil précoce qui n’a rien à voir avec de l’insomnie.

C’est aussi primordial de tenir compte d’une autre caractéristique très personnelle en partie génétique : savoir si l’on est plutôt «du soir» ou «du matin». Pour Violaine Londe, psychologue (Vaucresson) spécialisée dans les troubles du sommeil, «si l’on est du matin, on peut se coucher vers 22-23 heures, mais il ne faut pas culpabiliser ceux qui travaillent tard le soir et se couchent vers 2 heures du matin. Ils peuvent très bien avoir un sommeil récupérateur s’ils dorment suffisamment ». Et dans de bonnes conditions.

Pour le Dr Montemayor, gériatre spécialisé dans les troubles du sommeil (hôpital Rangueil, Toulouse) : «La chambre doit être un lieu sacré réservé au sommeil et à la sexualité. Ce n’est pas pour rien que, dans la nature, les prédateurs choisissent un lieu où ils se sentent en sécurité pour dormir. Il convient que ce soit un lieu calme, avec une température assez basse, autour de 18-20 °C. Il faut aussi bannir la télé, l’ordinateur et le portable de la chambre.» D’ailleurs, il faut éviter tous les excitants psychiques le soir. Même pas un livre ? «Si c’est un rituel, pourquoi pas, concède Violaine Londe. À condition de ne pas lire dans son lit et d’être réceptif aux signaux du sommeil. Il faut aller se coucher au premier bâillement, quand les paupières s’alourdissent ou dès qu’apparaît l’envie de dormir.»

Le sommeil se prépare dans la journée pour dormir plus

Le coucher et l’heure du lever doivent être réguliers, mais la sieste doit, elle aussi, respecter certaines règles. Tout d’abord, ne pas dépasser une vingtaine de minutes. «On peut apprendre à faire des siestes courtes», note le Dr Hartley. «Il faut mettre son réveil, conseille Violaine Londe, et ce n’est pas grave si l’on a juste somnolé.» Attention toutefois à ne pas faire la sieste trop tard dans la journée car l’endormissement risque d’être plus compliqué.

Autres conseils simples pour bien dormir : éviter les repas trop copieux, arrêter le sport au moins une heure avant le coucher et ne pas abuser de l’alcool.

En fait, on l’ignore souvent, mais le sommeil se prépare dans la journée. Se sentir bien, se détendre, se relaxer facilitera le sommeil qui suit. Autre façon naturelle d’aider notre horloge biologique à bien se synchroniser, explique le Dr Montemayor, «s’exposer à la lumière du jour (1 000 à 5 000 lux) dès le lever et dans la journée, car la lumière artificielle (200-1 000 lux) est insuffisante pour bien synchroniser notre horloge biologique. Il faut aussi avoir un peu d’activité physique et des horaires sociaux qui ne conduisent pas à prendre le repas du soir en fin d’après-midi.»

Lors de la séance à l’Académie de médecine consacrée au sommeil (11 octobre), le Pr Yvan Touitou, spécialiste international des rythmes biologiques (unité de chronobiologie, Fondation Rothschild, Paris) a souligné l’importance de la portion bleue du spectre lumineux : «Une lumière bleue de 8 lux est aussi efficace qu’une lumière blanche de 12 000 lux.»

Enfin, le passage à l’heure d’hiver le week-end prochain (le 30 octobre, à 3 heures, il sera 2 heures) ne nécessite pas forcément de modification de ses rituels de coucher. Il est en effet plus facile de supporter le «gain» d’une heure de sommeil. «C’est comme les vols transméridiens vers l’ouest qui sont mieux supportés que les vols vers l’est, explique Violaine Londe. C’est le changement du printemps, pour lequel on doit au contraire diminuer la période de notre rythme veille-sommeil, qui est plus difficile pour certains.»

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